Κυριακή, 24 Σεπτεμβρίου 2017

Αποφυγή κινδύνων περιστασιακής άσκησης



Για να είναι αποτελεσματική η άσκηση, πρέπει να προσαρμόζεται στις ιδιαιτερότητες και τους στόχους κάθε ατόμου, να έχει συχνότητα και να  αποτελεί μέρος του τρόπου ζωής του. Η έλλειψη ελεύθερου χρόνου και οι αυξημένες απαιτήσεις της καθημερινότητας, οδηγούν πολλούς από εμάς σε μειωμένη φυσική δραστηριότητα ή σε περιστασιακή άσκηση.


Οι «αθλητές του Σαββατοκύριακου», που επιδίδονται σε αυξημένης έντασης, για ένα μη σωστά προετοιμασμένο μυοσκελετικό και καρδιαγγειακό σύστημα, άσκηση, μπορούν να έχουν σοβαρούς τραυματισμούς και προβλήματα.

Σε τέτοιες περιπτώσεις, παρατηρούνται συχνά, χρόνια «πιασίματα» των μυών, επιδείνωση προϋπάρχουσων προβλημάτων, όπως οσφυαλγία και αυχεναλγία, μυϊκές θλάσεις, διαστρέμματα, ρήξεις συνδέσμων, σύνδρομο κοιλιακών-προσαγωγών και αυξημένο καρδιακό στρες. Οι συνέπειες εκτός από σωματικές, είναι και ψυχολογικές, με μειωμένη επιθυμία για περαιτέρω άσκηση, ελαττωμένη πνευματική απόδοση, μέχρι και διαταραχές ύπνου.


Άθλημα
Συχνότερα προβλήματα
Κολύμβηση
Αστάθεια ώμου

Τενοντίτιδα ώμου
Μπάσκετ
Κακώσεις ώμου

Διαστρέμματα άκρου πόδα
Ποδόσφαιρο



Κακώσεις γονάτου (πχ. ρήξεις μηνίσκων, χιαστών, πλάγιων συνδέσμων)
Μυϊκές θλάσεις
Διαστρέμματα άκρου πόδα
Τένις
Τενοντίτιδα των
(tennis elbow)
Τζόκινγκ, τρέξιμο
Τενοντίτιδα γόνατος
Χονδροπάθεια επιγονατίδας
Περιοστίτιδα κνήμης
Βόλεϊ
Σύνδρομο επιγονατιδικού πόνου
Αστάθεια ώμου
Σύνδρομο υπακρωμιακής προστριβής ώμου

Ποια είναι τα συνήθη λάθη που γίνονται κατά την περιστασιακή άσκηση;

Προϋποθέσεις για να ασκηθεί κανείς, είναι να κριθεί ιατρικά η ικανότητά του για συμμετοχή στην άσκηση. Εφόσον υπάρχει ιστορικό προηγούμενου τραυματισμού, να γνωρίζει τι πρέπει να αποφεύγει ή να εφαρμόζει  με περιορισμούς. Ο γιατρός ή ο φυσικοθεραπευτής μπορούν να δώσουν τις κατάλληλες οδηγίες γι’ αυτό.
Ακόμη, δεν θα πρέπει να παραλείπονται πριν και μετά τη άσκηση, η προθέρμανση και η αποθεραπεία αντίστοιχα.
Η προθέρμανση είναι απαραίτητη για την προετοιμασία των μυών και της καρδιάς για την άσκηση. Βελτιώνει την απόδοση αφού ελαχιστοποιεί τον πρόωρο σχηματισμό γαλακτικού οξέος κατά την έναρξη της άσκησης. Περιλαμβάνει 5-10 λεπτη ήπια δραστηριότητα, όπως το τρέξιμο, αλλά και διατάσεις των μεγάλων μυϊκών ομάδων που εμπλέκονται στην άσκηση.
Διατάσεις περιλαμβάνει και η αποθεραπεία, με σκοπό αυτή τη φορά την ανακούφιση του σπασμού των καταπονημένων μυών. Στόχος επίσης, της αποθεραπείας, είναι η προσαρμογή του καρδιαγγειακού συστήματος, με σταδιακή διακοπή της άσκησης. Αυτό γίνεται με 2-5λεπτο περπάτημα, αργό τρέξιμο ή οποιαδήποτε άλλη ήπια δραστηριότητα που εμπλέκει τους μυς που συμμετείχαν στην κυρίως άσκηση.
Συχνά είναι και τα προβλήματα που σχετίζονται με τη θερμότητα, εφόσον η άσκηση εκτελείται σε θερμό και υγρό περιβάλλον, όπως οι μυϊκές κράμπες λόγω θερμότητας, εξάντληση, αδυναμία, ζάλη, κεφαλαλγία και πιο σοβαρά θερμοπληξία. Γι’ αυτό πρέπει να υπάρχει σωστή ενυδάτωση πριν, κατά και μετά την άσκηση. Συνίσταται να περιορίζουμε ή ακόμη και να αποφεύγουμε την άσκηση κάτω από τέτοιες συνθήκες. Όταν η φαινομενική θερμοκρασία είναι κάτω από 32 C η άσκηση είναι ασφαλής για τα περισσότερα άτομα. Ιδιαίτερα για ασκήσεις πάνω από 1 ώρα, θεωρούνται ευεργετικά τα ποτά αναπλήρωσης υγρών που περιέχουν υδατάνθρακες (πχ.γλυκόζη) και ηλεκτρολύτες.
Ο σωστός εξοπλισμός, κατάλληλη ένδυση και υπόδηση και ίσως κάποια προστατευτικά ή περιοριστικά μέσα και υλικά, ειδικά αν προϋπάρχει τραυματισμός, είναι ένας επιπλέον παράγοντας που μπορεί να προφυλάξει από περαιτέρω κινδύνους.
Τέλος, πρέπει να τονιστεί ότι πρέπει να υπάρχει μια προοδευτικότητα στην άσκηση, σε παραμέτρους όπως η ένταση, η συχνότητα, η ταχύτητα, ο χρόνος, η φόρτιση, που αυτή κάθε αυτή προστατεύει από τραυματισμούς, αλλά προϋποθέτει και επισημαίνει συνεχή άσκηση και όχι περιστασιακή.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου