Η καλύτερη άσκηση για τον εγκέφαλο

Όλοι πια αναγνωρίζουν τη πολύτιμη αξία της φυσικής δραστηριότητας στη μνήμη. Η νευροπλαστικότητα του εγκεφάλου είναι το υπόβαθρο επίδρασης της άσκησης, αφού μπορεί να αλλάξει τη δομή και τη λειτουργία του. Παλαιότερες έρευνες σε ζώα και ανθρώπους έχουν δείξει ότι η φυσική δραστηριότητα αυξάνει τον όγκο του εγκεφάλου, τις νευρωνικές συνδέσεις και μειώνει το ρυθμό της συσχετιζόμενης με την ηλικία, νευρωνικής εκφύλισης. Επίσης, στον ήδη διαμορφωμένο ενήλικα εγκέφαλο, αυξάνει τη νευρογέννεση, η οποία συνιστά σχηματισμό νέων εγκεφαλικών κυττάρων. Πάνω σε αυτές τις αρχές, βασίζεται και η θεραπευτική άσκηση σε νευροεκφυλιστικές νόσους, όπως το Parkinson.

Πολλές μελέτες έχουν χρησιμοποιήσει ζωικά μοντέλα, συνήθως ποντίκια, που τα υποβάλουν σε αερόβια άσκηση σε διαδρόμους ή τροχούς και έχουν δείξει διπλασιασμό ή ακόμη και τριπλασιασμό των νευρώνων στον ιππόκαμπο, την περιοχή του εγκεφάλου για τη μάθηση και τη μνήμη, σε σχέση με ποντίκια που δεν ασκούνταν.

Για πρώτη όμως, φορά, επιστήμονες από το University of Jyvaskyla της Φιλανδίας, σύγκριναν διάφορα είδη άσκησης και την επίδρασή τους στον εγκέφαλο. Η έρευνα που δημοσιεύτηκε τον Απρίλιο του 2016, στο Journal of Physiology, μελέτησε τις νευρολογικές επιδράσεις τριών διαφορετικών τύπων άσκησης: αερόβια άσκηση/ τρέξιμο, αναερόβια προπόνηση με βάρη και διαλειμματική υψηλής έντασης άσκηση, σε ποντίκια εργαστηρίου. Το κάθε πρόγραμμα διέρκησε 6-8 εβδομάδες. Μετά το πέρας αυτό, οι ερευνητές έκαναν έγχυση μιας ουσίας, στους εγκεφάλους των τριών ομάδων των ποντικών,  ενώ χρησιμοποιήθηκε μια τέταρτη ομάδα (control) ποντικών, που παρέμεινε "καθιστική"  ως έλεγχος. Κατόπιν, εξέτασαν μικροσκοπικά τον εγκεφαλικό ιστό από τον ιππόκαμπο κάθε ζώου.

Βρήκαν πολύ διαφορετικά επίπεδα νευρογένεσης, ανάλογα με τον τρόπο ασκήσεως κάθε ζώου.Οι ποντικοί που είχαν τρέξει σε τροχούς έδειξαν ισχυρά επίπεδα νευρογένεσης. Ο ιππόκαμπός τους γεμίσε με νέους νευρώνες, πολύ περισσότερο από τους εγκεφάλους των "καθιστικών" ζώων. Όσο μεγαλύτερη ήταν η απόσταση που ο δρομέας είχε καλύψει κατά τη διάρκεια του πειράματος, τόσο περισσότερα νέα κύτταρα είχε ο εγκέφαλός του. Υπήρχαν πολύ λιγότεροι νέοι νευρώνες στους εγκεφάλους των ζώων που είχαν ολοκληρώσει προπόνηση υψηλών εντάσεων. Έδειξαν κάπως υψηλότερες ποσότητες απ ' οτι στα "καθιστικά ζώα, αλλά πολύ λιγότερες σε σχέση με τους δρομείς. Και οι ποντικοί που έκαναν αναρρίχηση, με βάρος στην ουρά τους,  αν και ήταν πολύ πιο δυνατοί στο τέλος του πειράματος από οτι στην αρχή, δεν έδειξαν καμία αισθητή αύξηση της νευρογένεσης. Ο ιστός του ιπποκάμπου, έμοιαζε ακριβώς όπως εκείνος των ζώων που δεν είχαν ασκηθεί καθόλου.

Προφανώς, οι ποντικοί δεν είναι άνθρωποι.  Σύμφωνα όμως με τη Miriam Nokia, ερευνήτρια της μελέτης, «η συνεχής αερόβια άσκηση μπορεί να αποβεί ωφέλιμη για την υγεία του εγκεφάλου και στους ανθρώπους».

Ακριβώς γιατί, η απόσταση τρεξίματος είναι τόσο ισχυρότερη στην προαγωγή της νευρογένεσης από ότι οι άλλες ασκήσεις δεν είναι ξεκάθαρη. Οι Dr. Nokia και οι συνεργάτες της, εικάζουν ότι η απόσταση που διανύεται, διεγείρει την απελευθέρωση μιας συγκεκριμένης ουσίας στον εγκέφαλο γνωστή ως νευροτροφικός παράγοντας, που είναι γνωστό ότι ρυθμίζει την νευρογένεση. Όσο περισσότερα χιλιόμετρα τρέχει ένα ζώο, τόσο περισσότερο B.D.N.F. (Brain derived Neurotrophic Factor) παράγει.

Από την άλλη, η άσκηση με βάρη δεν έχει επίδραση στα επίπεδα του BDNF, ενώ η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης φαίνεται ότι όσο αυξάνει την έντασή της, γίνεται πιο στρεσογόνος για τον οργανισμό και το stress τείνει να μειώνει τη νευρογέννεση του ιπποκάμπου.

Αυτά τα αποτελέσματα δεν σημαίνουν, ωστόσο, ότι μόνο το τρέξιμο και παρόμοιες ήπιες ασκήσεις αντοχής ενισχύουν τον εγκέφαλο, δήλωσε η Dr. Nokia. Αυτές οι δραστηριότητες φαίνονται να προκαλούν την μεγαλύτερη νευρογένεση στον ιππόκαμπο. Αλλά η άσκηση με βάρη και η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, πιθανόν να οδηγήσουν σε διαφορετικούς τύπους αλλαγών σε άλλα μέρη του εγκεφάλου. Θα μπορούσαν, για παράδειγμα, να ενθαρρύνουν τη δημιουργία επιπλέον αιμοφόρων αγγείων ή νέων συνδέσεων μεταξύ εγκεφαλικών κυττάρων ή μεταξύ διαφορετικών τμημάτων του εγκεφάλου.

Αποφυγή κινδύνων περιστασιακής άσκησης

Για να είναι αποτελεσματική η άσκηση, πρέπει να προσαρμόζεται στις ιδιαιτερότητες και τους στόχους κάθε ατόμου, να έχει συχνότητα και να  αποτελεί μέρος του τρόπου ζωής του. Η έλλειψη ελεύθερου χρόνου και οι αυξημένες απαιτήσεις της καθημερινότητας, οδηγούν πολλούς από εμάς σε μειωμένη φυσική δραστηριότητα ή σε περιστασιακή άσκηση.

Οι «αθλητές του Σαββατοκύριακου», που επιδίδονται σε αυξημένης έντασης, για ένα μη σωστά προετοιμασμένο μυοσκελετικό και καρδιαγγειακό σύστημα, άσκηση, μπορούν να έχουν σοβαρούς τραυματισμούς και προβλήματα.

Σε τέτοιες περιπτώσεις, παρατηρούνται συχνά, χρόνια «πιασίματα» των μυών, επιδείνωση προϋπάρχουσων προβλημάτων, όπως οσφυαλγία και αυχεναλγία, μυϊκές θλάσεις, διαστρέμματα, ρήξεις συνδέσμων, σύνδρομο κοιλιακών-προσαγωγών και αυξημένο καρδιακό στρες. Οι συνέπειες εκτός από σωματικές, είναι και ψυχολογικές, με μειωμένη επιθυμία για περαιτέρω άσκηση, ελαττωμένη πνευματική απόδοση, μέχρι και διαταραχές ύπνου.

Άθλημα	Συχνότερα προβλήματα
Κολύμβηση	Αστάθεια ώμου
	Τενοντίτιδα ώμου
Μπάσκετ	Κακώσεις ώμου
	Διαστρέμματα άκρου πόδα
Ποδόσφαιρο	Κακώσεις γονάτου (πχ. ρήξεις μηνίσκων, χιαστών, πλάγιων συνδέσμων) Μυϊκές θλάσεις Διαστρέμματα άκρου πόδα
Τένις	Τενοντίτιδα των (tennis elbow)
Τζόκινγκ, τρέξιμο	Τενοντίτιδα γόνατος Χονδροπάθεια επιγονατίδας Περιοστίτιδα κνήμης
Βόλεϊ	Σύνδρομο επιγονατιδικού πόνου Αστάθεια ώμου Σύνδρομο υπακρωμιακής προστριβής ώμου

Ποια είναι τα συνήθη λάθη που γίνονται κατά την περιστασιακή άσκηση;

Προϋποθέσεις για να ασκηθεί κανείς, είναι να κριθεί ιατρικά η ικανότητά του για συμμετοχή στην άσκηση. Εφόσον υπάρχει ιστορικό προηγούμενου τραυματισμού, να γνωρίζει τι πρέπει να αποφεύγει ή να εφαρμόζει  με περιορισμούς. Ο γιατρός ή ο φυσικοθεραπευτής μπορούν να δώσουν τις κατάλληλες οδηγίες γι’ αυτό.

Ακόμη, δεν θα πρέπει να παραλείπονται πριν και μετά τη άσκηση, η προθέρμανση και η αποθεραπεία αντίστοιχα.

Η προθέρμανση είναι απαραίτητη για την προετοιμασία των μυών και της καρδιάς για την άσκηση. Βελτιώνει την απόδοση αφού ελαχιστοποιεί τον πρόωρο σχηματισμό γαλακτικού οξέος κατά την έναρξη της άσκησης. Περιλαμβάνει 5-10 λεπτη ήπια δραστηριότητα, όπως το τρέξιμο, αλλά και διατάσεις των μεγάλων μυϊκών ομάδων που εμπλέκονται στην άσκηση.

Διατάσεις περιλαμβάνει και η αποθεραπεία, με σκοπό αυτή τη φορά την ανακούφιση του σπασμού των καταπονημένων μυών. Στόχος επίσης, της αποθεραπείας, είναι η προσαρμογή του καρδιαγγειακού συστήματος, με σταδιακή διακοπή της άσκησης. Αυτό γίνεται με 2-5λεπτο περπάτημα, αργό τρέξιμο ή οποιαδήποτε άλλη ήπια δραστηριότητα που εμπλέκει τους μυς που συμμετείχαν στην κυρίως άσκηση.

Συχνά είναι και τα προβλήματα που σχετίζονται με τη θερμότητα, εφόσον η άσκηση εκτελείται σε θερμό και υγρό περιβάλλον, όπως οι μυϊκές κράμπες λόγω θερμότητας, εξάντληση, αδυναμία, ζάλη, κεφαλαλγία και πιο σοβαρά θερμοπληξία. Γι’ αυτό πρέπει να υπάρχει σωστή ενυδάτωση πριν, κατά και μετά την άσκηση. Συνίσταται να περιορίζουμε ή ακόμη και να αποφεύγουμε την άσκηση κάτω από τέτοιες συνθήκες. Όταν η φαινομενική θερμοκρασία είναι κάτω από 32 C η άσκηση είναι ασφαλής για τα περισσότερα άτομα. Ιδιαίτερα για ασκήσεις πάνω από 1 ώρα, θεωρούνται ευεργετικά τα ποτά αναπλήρωσης υγρών που περιέχουν υδατάνθρακες (πχ.γλυκόζη) και ηλεκτρολύτες.

Ο σωστός εξοπλισμός, κατάλληλη ένδυση και υπόδηση και ίσως κάποια προστατευτικά ή περιοριστικά μέσα και υλικά, ειδικά αν προϋπάρχει τραυματισμός, είναι ένας επιπλέον παράγοντας που μπορεί να προφυλάξει από περαιτέρω κινδύνους.

Τέλος, πρέπει να τονιστεί ότι πρέπει να υπάρχει μια προοδευτικότητα στην άσκηση, σε παραμέτρους όπως η ένταση, η συχνότητα, η ταχύτητα, ο χρόνος, η φόρτιση, που αυτή κάθε αυτή προστατεύει από τραυματισμούς, αλλά προϋποθέτει και επισημαίνει συνεχή άσκηση και όχι περιστασιακή.

Τραυματισμοί στο γόνατο και Yoga

 

 

Από τότε που η Yoga, ως τρόπος άσκησης, άρχισε να γίνεται όλο και πιο διαδεδομένη στις σύγχρονες κοινωνίες, παράλληλα αναπτύχθηκε μια έντονη αντίδραση από ένα τμήμα της ιατρικής κοινότητας ότι μπορεί να σχετίζεται με τραυματισμούς στο γόνατο.

Αν και για να υποστηριχθεί κάτι τέτοιο, χρειάζεται περισσότερη και αξιόπιστη έρευνα, φαίνεται ότι η μελέτη των Zhu JK και συν (2012) του Τμήματος Ορθοπεδικής του Lishui Central Hospital της Κίνας, δίνει ένα σαφή προσανατολισμό.

Μελετήθηκαν 819 γυναίκες ηλικίας 20-49 ετών, οι οποίες έκαναν γιόγκα ή άλλα δημοφιλή σπορ, όπως μπάντμιντον, τρέξιμο, αναρρίχηση κλπ για τουλάχιστον μία ώρα την ημέρα. Οι γυναίκες κλήθηκαν να συμπληρώσουν ένα ερωτηματολόγιο και υποβλήθηκαν κατόπιν σε φυσική εξέταση.

Μετέπειτα, έγινε Μαγνητική Τομογραφία (MRΙ) του γόνατος που θεωρήθηκε από την προηγούμενη διαδικασία, "ύποπτο" για τραυματισμό και έγινε η τελική διάγνωση.

Οι περιπτώσεις με ρήξεις μηνίσκου συνδυάστηκαν με την ηλικία και το δείκτη μάζας σώματος (BMI). Επιπλέον, τα 181 άτομα που έκαναν γιόγκα χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες, ανάλογα με τις ασκήσεις που έκαναν και τη διάρκεια του προγράμματος άσκησης  και συσχετίστηκαν πάλι με μεταβλητές της ηλικίας, το σκορ BMI και τη κλίμακα Lysholm για τραυμετισμόυς γόνατος (πόνος, κινητικότητα, λειτουργικότητα).

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η γιόγκα σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού του μηνίσκου σε σύγκριση με το μπάντμιντον, το τρέξιμο και την αναρρίχηση.

Οι τρεις υποομάδες γιόγκα, έδειξαν στατιστικά σημαντική διαφορά μεταξύ τους, από την άποψη της κλίμακας Lysholm  και του BMI. Τα άτομα με μακροπρόθεσμη άσκηση γιόγκα, είχαν μικρότερο βάρος, αλλά χαμηλότερες βαθμολογίες στην κλίμακα Lysholm (όχι καλή κλινική εικόνα, πχ. πόνος ή δυσκολίες σε κάποιες δραστηριότητες).

Συμπεράσματα: Η γιόγκα έχει ίσως σοβαρές επιπτώσεις στο μηνίσκο για τις γυναίκες που κάνουν γιόγκα (κινέζικος πληθυσμός), αλλά χρειάζεται περαιτέρω επαληθεύσεις. Επιπλέον, οι γυναίκες που κάνουν γιόγκα με μεγαλύτερη διάρκεια άσκησης, είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμό μηνίσκου αν και έχουν καλύτερο σωματικό βάρος.

Παχυσαρκία και άσκηση

Η Ελλάδα έχει μια ακόμη αρνητική πρωτιά στην Ευρώπη, όσον αφορά τον υπέρβαρο πληθυσμό. Οι αιτίες πολλές, όπως η κληρονομικότητα, οι κακές διατροφικές συνήθειες, οι ορμονικές διαταραχές και η έλλειψη άσκηση.

Σημαντικό στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας είναι η επίτευξη θερμιδικού ελλείμματος, δηλαδή η μείωση των θερμίδων που λαμβάνονται με την ημερήσια διατροφή. Η σύγχρονη αρθρογραφία για την παχυσαρκία, έχει επικεντρωθεί στην έρευνα για το πιο ενδεδειγμένο και αποτελεσματικότερο είδος άσκησης για την επίτευξη θερμιδικού ελλείμματος. Φαίνεται ότι η αεροβική άσκηση, όπως το κολύμπι, το περπάτημα, το ποδήλατο, το τρέξιμο, είναι ο ιδανικότερος τύπος άσκησης για την παχυσαρκία με μείωση του βάρους αφενός, αλλά και με τα πολλαπλά οφέλη της αυτής κάθε αυτής αερόβιας άσκησης, όπως η αερόβια προσαρμογή στην αντοχή και βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας.

Συνίσταται αερόβια άσκηση τουλάχιστον 3 φορές τη εβδομάδα από 20-40 λεπτά. Θα πρέπει να τηρείται η προοδευτικότητα και μόλις χαθούν τα πρώτα κιλά, το πρόγραμμα αποκατάστασης θα πρέπει να συμπεριλάβει και αναερόβια άσκηση, όπως ασκήσεις με βάρη και λάστιχα για την ανάπτυξη του μυικού ιστού σε συνδυασμό με την αεροβική.

Πρόληψη στην οσφυαλγία

Η σημαντικότερη θεραπεία στην οσφυαλγία είναι η πρόληψη. Το πώς και πόσο καταπονούμε τη μέση μας και αν αυτή μπορεί να ανταποκριθεί σε αυτές τις φορτίσεις, είναι το βασικότερο
ερώτημα στην πρόληψη, αλλά και στη συντήρηση μετά από θεραπεία.

Έτσι, πρέπει:

• Nα προσέχουμε τη στάση του σώματος μας, ώστε να διατηρείται η φυσιολογική λορδωτική καμπύλη της μέσης σε διάφορες θέσεις.

• Να αποφεύγουμε τη διατήρηση μιας θέσης για πολλές ώρες και να επιδιώκουμε συχνά διαλείμματα και απλές διατάσεις. Αν η εργασία είναι καθιστική, ενδείκνυται βάδιση ανά μια ώρα.

• Η εργονομία στο χώρο εργασίας, στο σπίτι, κατά την οδήγηση, στην καθημερινότητα, δηλαδή η καρέκλα και το ύψος του γραφείου, το στρώμα του ύπνου, το κάθισμα του αυτοκινήτου κ.α, πρέπει να υποστηρίζουν τη μέση και να πληρούν κάποιες προϋποθέσεις (χαλαρή μέση, αποφυγή κλίσεων λεκάνης, υποστήριξη άκρων).

• Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στην εκτέλεση δραστηριοτήτων της καθημερινότητάς μας, όπως το σήκωμα βάρους, που πρέπει να μοιράζεται αν το φορτίο είναι μεγάλο, να αποσυμφορίζεται η μέση με το λύγισμα των γονάτων στην ανύψωσή του και να επιδιώκονται
εναλλακτικές λύσεις, όπως η κύλιση του βάρους με καροτσάκι.

• Αν το αντικείμενο που θέλουμε να σηκώσουμε είναι δεξιά ή αριστερά μας, τότε δεν στρέφουμε τη μέση, αλλά όλο τον κορμό ώστε να τοποθετηθεί το σώμα μας απέναντι στο αντικείμενο.

• Αποφεύγουμε ή αλλάζουμε δραστηριότητες που αναπαράγουν τα συμπτώματα.

• Ελέγχουμε το βάρος μας. Επιπλέον κιλά ζορίζουν τη μέση και προσδίδουν μια συνεχή φόρτιση.

• Η συστηματική άσκηση ή η ενασχόληση με σπορ διατηρούν ένα ικανό μυϊκό σύστημα που μπορεί να ανταποκριθεί στις καθημερινές επιβαρύνσεις.

• Ειδικές διατάσεις και ασκήσεις ενδυνάμωσης συμβάλουν στη δημιουργία ενός «μυϊκού κορσέ» προστασίας της μέσης και απορρόφησης των φορτίων. Ενδεικτικά παραθέτονται τέτοιες ασκήσεις και συστήνεται η εκτέλεσή τους, τουλάχιστον μια φορά την ημέρα, ανά δεύτερη ημέρα. Το ποιες ασκήσεις πρέπει να γίνονται, ανάλογα με την αιτιολογία και τη φάση της οσφυαλγίας, καθώς και η συχνότητα εφαρμογής τους και οι επαναλήψεις, πρέπει να δίνονται εξατομικευμένα από το φυσικοθεραπευτή.

Τί είναι το Functional Training;

Τελευταία ακούγεται και προβάλεται στην τηλεόραση, η λειτουργική προπόνηση ή γυμναστική ή functional training. Επί της ουσίας, προέρχεται από τη λειτουργική αποκατάσταση και τις λειτουργικές ασκήσεις ενός προγράμματος φυσικοθεραπείας και περιλαμβάνει ασκήσεις που προσομοιάζουν τις κινήσεις των δραστηριοτήτων της καθημερινότητας ή μιμητικές ασκήσεις των σπορ .
Ιδιαίτερες εφαρμογές έχει στην εκπαίδευση χορευτών και αθλητών, όπου ανάλογα με τις ιδιαιτερότητες του σπορ, σχεδιάζεται το πρόγραμμα λειτουργικής άσκησης.
Βάση της λειτουργικής προπόνησης είναι οι συνδιαστικές κινήσεις, αφού το σώμα κινείται στα 3 ανατομικά επίπεδα κίνησης. Αυτό οδηγεί σε καλύτερη νευρομυική συνέργεια, μυική ισορροπία και αρθρική σταθερότητα, και κατ' επέκταση στην καλύτερη πρόληψη από τραυματισμούς και κακώσεις. Με τροποποίηση των ασκήσεων μπορεί να επιτευχθεί και μυική ενδυνάμωση και διάταση, ανάλογα με τους εκάστοτε στόχους στη φάση αποκατάστασης.
Ενδεικτικά, στο ασκησιολόγιο μιας νοικοκυράς, μπορούν να υπάρχουν ασκήσεις όπως το ανασήκωμα ενός αντικειμένου-βάρους, το κάθισμα οκλαδόν, η στάση και ισορροπία σε ασταθές έδαφος κ.α.
Για να είναι ένα πρόγραμμα λειτουργικής προπόνησης αποδοτικό θα πρέπει:

• Να είναι ειδικό ως προς τις ατομικές δραστηριότητες ή το σπόρ


• Να περιλαμβάνει ασκήσεις ελαστικότητας, σταθεροποίησης, ισορροπίας, μυικής ενδυνάμωσης
  
• Να είναι προοδευτικό


• Να είναι περιοδικό, (αφορά τους κύκλους συναγωνισμού, υποχρεώσεων, αλλά και ενδεχόμενους τραυματισμούς αθλητών)


• Να είναι εξατομικευμένο.